Каталог
Боул с овсяной крупой, креветками и соусом
Нам понадобится:
Нам понадобился на две порции:
Для соуса:
Способ приготовления:
-
Крупу промыть и замочить в холодной воде на 1 час. Слить воду, засыпать крупу в кипящую воду/молоко в соотношении 1:2. Довести до кипения, добавить соль, сахар и варить 55-60 минут, помешивая. Выключить огонь, дать каше потомиться 10-15 минут.
-
Креветки выкладываем на противень, сбрызгиваем соком лимона.
Добавляем специи, соль, несколько кусочков сливочного масла и три зубчика чеснока.
Отправляем в разогретую до 230° духовку на 10 минут. -
Для соуса все ингредиенты соединяем, чеснок пропускаем через пресс.
-
На тарелку выкладываем овсяную крупу, креветки, черри, авокадо и поливаем соусом
Детальная информация
Боул с овсяной крупой, креветками и соусом
Введение
Этот боул — полноценный, сбалансированный приём пищи, в котором сочетаются сытная овсяная крупа, нежные запечённые креветки с чесноком и сливочным маслом, свежие овощи и яркий йогуртовый соус с лимонной цедрой. В отличие от быстрых хлопьев, овсяная крупа требует варки, но именно она даёт ту самую плотную, полезную текстуру, которая надолго утоляет голод. Этот рецепт рассчитан на две порции.
Ингредиенты
Для овсяной крупы
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Овсяная крупа Гудвилл | 70 г |
| Вода или молоко | 140 мл (соотношение 1:2) |
| Соль | по вкусу |
| Сахар | по вкусу (по желанию) |
Для креветок
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Креветки (очищенные) | 400 г |
| Чеснок | 3 зубчика |
| Сливочное масло | 40 г |
| Соль | по вкусу |
| Специи (паприка, чёрный перец, тимьян — по желанию) | по вкусу |
| Сок лимона | для сбрызгивания |
Для боула
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Помидоры черри | 10 шт. |
| Авокадо | 1 шт. |
Для соуса
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Греческий йогурт (или натуральный густой) | 200 г |
| Соевый соус | 30 г |
| Лимонный сок | 1 столовая ложка |
| Цедра лимона | 1 шт. |
| Чеснок | 2 зубчика |
| Чёрный перец | по вкусу |
| Соль | по вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
1. Подготовка овсяной крупы
-
Промойте 70 г овсяной крупы в холодной воде.
-
Замочите крупу в холодной воде на 1 час (для ускорения варки).
-
Слейте воду. В кастрюле доведите до кипения 140 мл воды или молока.
-
Всыпьте крупу, добавьте соль (и сахар по желанию). Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума.
-
Варите 55–60 минут, периодически помешивая.
-
Выключите огонь, накройте крышкой и оставьте кашу на 10–15 минут для пропаривания.
2. Запекание креветок
-
Разогрейте духовку до 230 °C.
-
Очищенные креветки (400 г) выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки.
-
Сбрызните лимонным соком, посолите, добавьте специи по вкусу.
-
3 зубчика чеснока нарежьте пластинами или раздавите ножом. Разложите поверх креветок.
-
Нарежьте 40 г сливочного масла небольшими кусочками, разложите сверху.
-
Запекайте 10 минут до румяной корочки.
3. Подготовка овощей
-
Помидоры черри (10 шт.) вымойте, разрежьте пополам.
-
Авокадо (1 шт.) очистите, удалите косточку, нарежьте тонкими ломтиками.
4. Приготовление соуса
-
2 зубчика чеснока пропустите через пресс.
-
В миске смешайте 200 г греческого йогурта, 30 г соевого соуса, 1 столовую ложку лимонного сока, цедру одного лимона, измельчённый чеснок, чёрный перец и соль по вкусу.
-
Перемешайте до однородности.
5. Сборка боула
-
На дно тарелки выложите порцию овсяной каши.
-
Сверху распределите запечённые креветки, половинки черри и ломтики авокадо.
-
Щедро полейте соусом.
Советы по приготовлению
-
Овсяная крупа. В отличие от хлопьев, крупа варится дольше, но даёт более плотную и полезную текстуру. Замачивание сокращает время варки и делает крупу нежнее.
-
Креветки. Время запекания при высокой температуре (230 °C) — ровно 10 минут, не передержите, чтобы они не стали резиновыми.
-
Чеснок. Если вы не любите крупные кусочки чеснока в готовом блюде, перед подачей его можно удалить — аромат останется.
-
Соус. Греческий йогурт можно заменить обычным натуральным йогуртом или сметаной. Если используете обезжиренный йогурт, соус будет жиже.
-
Подача. Собирайте боул порционно, чтобы овощи сохранили свежесть.
Пищевая ценность (на 100 г готового боула)
| Показатель | Значение |
|---|---|
| Калорийность | ≈ 180 ккал |
| Белки | 12 г |
| Жиры | 10 г |
| Углеводы | 10 г |
Цифры приблизительные и зависят от жирности масла, йогурта и точного веса ингредиентов.
Время приготовления
| Этап | Длительность |
|---|---|
| Замачивание овсяной крупы | 1 час |
| Варка крупы | 55–60 минут |
| Запекание креветок | 10 минут |
| Приготовление соуса и нарезка | 10 минут |
| Сборка | 5 минут |
| Общее время (активное) | около 1,5 часов |
| Общее время (с замачиванием) | от 2,5 часов |
Для ускорения: крупу можно варить без замачивания, увеличив время варки до 70–80 минут.
Ответы на частые вопросы
Чем заменить греческий йогурт в соусе?
Используйте сметану, мягкий творожный сыр или натуральный йогурт. Для более лёгкой версии — обезжиренный кефир с ложкой горчицы.
Можно ли обжарить креветки на сковороде вместо запекания?
Да. Разогрейте сковороду со сливочным маслом, добавьте чеснок и креветки. Обжаривайте по 2–3 минуты с каждой стороны на сильном огне.
Какой гарнир можно добавить в боул?
Дополните боул свежим шпинатом, рукколой, огурцом или варёным яйцом.
Как хранить готовый боул?
Лучше готовить боул на один раз. Компоненты можно хранить отдельно в холодильнике до 2 дней, собирая перед подачей.
Идеи для подачи
-
Посыпьте боул кунжутом или семенами чиа.
-
Добавьте каплю кунжутного масла или лимонного сока перед подачей.
-
Украсьте свежей зеленью (кинзой, петрушкой, укропом).
Заключение
Боул с овсяной крупой, креветками и цитрусово-йогуртовым соусом — это сытный, полезный и очень аппетитный вариант для обеда или ужина. Овсяная крупа дарит долгое чувство сытости, креветки — лёгкий белок, а овощи и соус — яркий вкус. Несмотря на длительное время приготовления (из-за варки крупы), блюдо стоит того. Попробуйте этот боул для разнообразия своего рациона — он обязательно станет одним из любимых. Приятного аппетита!